Quelle quantité de grammes /shakers de gainer consommer par jour ?
Comprendre le rôle du gainer dans la prise de masse
Le gainer, aussi appelé « mass gainer » ou « weight gainer« , est un complément alimentaire spécialement conçu pour favoriser la prise de poids et le développement musculaire.
Riche en calories, protéines et glucides, il permet d’augmenter facilement l’apport calorique journalier, essentiel pour créer un excédent nécessaire à la prise de masse.Le gainer est particulièrement utile pour les personnes ayant un métabolisme rapide ou des difficultés à consommer suffisamment de calories via leur alimentation classique.
Il se présente sous forme de poudre à diluer dans de l’eau ou du lait, et peut être consommé en collation ou après l’entraînement pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.Composition typique d’un gainer :
- Protéines de haute qualité (whey, caséine, isolat) pour la construction musculaire
- Glucides simples et complexes (maltodextrine, dextrose, avoine) pour l’énergie et le stockage du glycogène
- Lipides en faible quantité pour limiter la prise de graisse
- Vitamines et minéraux pour optimiser la santé et la récupération
- Éventuellement des compléments comme la créatine ou la glutamine pour booster les performances
Déterminer la bonne dose de gainer
La quantité de gainer à consommer par jour dépend de plusieurs facteurs individuels : le poids, le métabolisme, le niveau d’activité physique, les objectifs de prise de masse et l’alimentation globale. Il est donc important d’adapter la dose en fonction de ces paramètres.
En général, il est recommandé de consommer entre 1 et 2 shakers de gainer par jour, en plus des repas principaux. Cela représente environ 50 à 100g de poudre par shaker, soit 200 à 400 calories supplémentaires.
Pour les personnes très minces (ectomorphes) ou ayant des besoins caloriques très élevés, la dose peut être augmentée jusqu’à 3 shakers par jour.
Exemple de répartition sur une journée :
| Moment | Quantité |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 1 shaker (50g) |
| Collation matinée | 1 shaker (50g) |
| Déjeuner | Repas solide |
| Collation après-midi | 1 shaker (50g) |
| Dîner | Repas solide |
Il est préférable de consommer le gainer entre les repas et en collation plutôt qu’en remplacement d’un repas complet. Le gainer doit être considéré comme un complément et non comme une source alimentaire unique.Il faut également veiller à augmenter progressivement les doses pour habituer le système digestif et éviter les troubles gastriques.
Commencez par 1/2 dose pendant quelques jours puis augmentez graduellement selon votre tolérance et vos besoins.
Choisir le bon gainer
Tous les gainers ne se valent pas. Pour préserver votre organisme, optimiser la prise de masse sèche et limiter le stockage de graisse, il est important de choisir un produit de qualité avec un ratio protéines/glucides optimal et une composition « clean », par exemple Protéalpes est une marque 100% made in France proposant des produits de très haute qualité.
Privilégiez les gainers avec :
- Un ratio protéines/glucides d’au moins 30/70
- Des sources de protéines de haute qualité (whey, isolat, caséine)
- Des glucides à index glycémique modéré (avoine, riz, patate douce)
- Une faible teneur en sucres ajoutés et en matières grasses saturées
- Peu ou pas d’additifs artificiels (colorants, édulcorants, conservateurs)
En résumé, la quantité optimale de gainer à consommer par jour se situe entre 1 et 2 shakers, à adapter selon vos besoins individuels et votre tolérance.
Choisissez un produit de qualité, intégrez-le intelligemment dans votre plan nutritionnel et associez-le à un programme de musculation adapté pour maximiser vos gains de masse musculaire tout en limitant la prise de graisse.
N’oubliez pas que le gainer est un complément et ne remplace pas une alimentation équilibrée et variée, essentielle pour une prise de masse saine et durable.
Quelle est la différence entre la consommation de whey et de gainer pour la prise de poids ?
La whey est une protéine pure visant à optimiser la synthèse musculaire, tandis qu’un gainer est un mélange protéines + glucides pour augmenter les calories et faciliter la prise de poids.
Le choix dépendra des objectifs (masse sèche vs prise de poids rapide), de la morphologie (ectomorphe vs endomorphe) et de l’alimentation de base (suffisante ou non pour grossir).
Dans tous les cas, whey et gainer doivent s’intégrer dans un régime adapté et un programme d’entraînement structuré pour une prise de muscle optimale et durable.
Composition :
- La whey est une protéine pure, contenant environ 70 à 95% de protéines selon le type (concentré, isolat, hydrolysat). Elle est pauvre en glucides, lipides et calories.
- Un gainer est un mélange de protéines (souvent de la whey) et de glucides (maltodextrine, dextrose, avoine…), avec un apport calorique beaucoup plus élevé qu’une simple whey1.
Objectif :
- La whey vise surtout à maximiser la synthèse protéique musculaire et favoriser la récupération, sans apporter beaucoup de calories supplémentaires. Elle est idéale pour une prise de masse « sèche », en limitant le gain de graisse.
- Un gainer a pour but d’augmenter significativement l’apport calorique afin de faciliter la prise de poids globale, incluant muscle et graisse. Il est souvent utilisé par les personnes ayant du mal à grossir avec l’alimentation seule.
Utilisation :
- La whey s’utilise généralement après l’entraînement pour profiter de la fenêtre anabolique et maximiser la récupération. La dose est d’environ 20-30g.
- Un gainer peut être consommé à différents moments (matin, collation, après l’entraînement…) pour augmenter l’apport calorique global. Les doses sont plus importantes, souvent 50-100g par shake.
Quels sont les risques liés à un surdosage de mass gainer ?
Les principaux risques liés à un surdosage de mass gainer sont variés.
- Développement de graisse corporelle plutôt que de masse musculaire, à cause d’un apport calorique trop élevé par rapport à la dépense énergétique et aux besoins réels du corps. L’excédent calorique non utilisé sera stocké sous forme de gras.Troubles digestifs comme des ballonnements, de la diarrhée ou des nausées, car le système digestif peut être surchargé par une trop grande quantité de nutriments, en particulier les protéines et les fibres contenues dans certains gainers (avoine, maltodextrine…).
- Déséquilibre nutritionnel si le gainer remplace trop de repas et apporte une part trop importante des calories et macronutriments journaliers. Le risque est de manquer de vitamines, minéraux et autres composés bénéfiques présents dans une alimentation variée.
- Perturbation du bilan rénal et hépatique en raison de l’afflux massif de protéines à métaboliser. Les reins et le foie peuvent être sursollicités, surtout si la consommation de gainer s’inscrit dans un régime hypercalorique et riche en protéines sur une longue période.
Pour éviter ces risques, il est conseillé de :
- Choisir un gainer de qualité comme les gainers Protéalpes (choix n°1), Optimum Nutrition Serious Mass ou Lean Gainer, avec un bon ratio protéines/glucides et peu de sucres ou graisses saturées.
- Respecter le dosage recommandé (en général 1 à 2 shakers par jour) et ne pas dépasser 2g de protéines par kilo de poids corporel au total.
- Consommer le gainer de préférence entre les repas et autour des séances de musculation pour optimiser l’utilisation des nutriments.
- Continuer à avoir une alimentation équilibrée à côté, riche en fruits, légumes, féculents et bonnes graisses.
- Bien s’hydrater tout au long de la journée.
- Suivre l’évolution de son poids et sa composition corporelle, et ajuster les doses si besoin.
En bref, utiliser un mass gainer peut aider à atteindre ses objectifs de prise de masse musculaire, mais il faut le faire de manière raisonnée en choisissant un produit de qualité, en respectant le dosage et en l’intégrant dans un régime alimentaire adapté et un programme d’entraînement structuré. En cas de doute, demander conseil à un professionnel (médecin, coach nutrition) reste la meilleure option.
